El enfoque en lo controlable

Imagina un momento crítico en el deporte: es la final del campeonato, quedan solo segundos en el reloj, y tu equipo depende de ti. La tensión es palpable. En estos momentos, muchas cosas están fuera de tu control. Puede que el árbitro cometa un error, que el rival juegue de manera agresiva o que el público esté impaciente y ruidoso. Sin embargo, en lugar de sentirte abrumado, decides enfocarte solo en lo que depende de ti: en tus decisiones, tu propio esfuerzo, tu autodiálogo. En ese instante, dejas de lado las preocupaciones externas y encuentras un enfoque que te permite rendir en tu máximo nivel.

En la práctica deportiva, la diferencia entre un rendimiento óptimo y uno subóptimo no siempre radica en la habilidad técnica o la condición física, sino en la capacidad de gestionar la presión y el estrés de manera efectiva. Un componente clave en esta gestión es la habilidad de diferenciar entre lo que está bajo nuestro control y lo que no, y, a su vez, concentrarse en lo controlable para optimizar el rendimiento y el bienestar psicológico.

La trampa de lo no controlable

En el deporte, muchas variables escapan de nuestro control: las decisiones del árbitro, las condiciones meteorológicas, la actitud de los oponentes e incluso las expectativas del público. Cuando los deportistas centran sus pensamientos y energía en estos factores incontrolables, se incrementa el riesgo de experimentar ansiedad y frustración, además se crea una sensación de “falta de control” que afecta nuestra confianza. Esta respuesta psicológica no solo afecta al bienestar emocional, sino que también interfiere en la capacidad de tomar decisiones óptimas y en el rendimiento, ya que la mente tiende a distraerse y desconectarse del momento presente.

En un estudio con jugadores de baloncesto, aquellos que se enfocaban en sus propios tiros y en sus movimientos, en lugar de en el marcador o en la presión de ganar, mostraron una mayor eficacia en el lanzamiento y en su toma de decisiones. Esto se debe a que concentrarse en lo que no podemos controlar nos lleva a una sensación de indefensión que, inevitablemente, genera ansiedad y nos hace sentir “pequeños” ante el reto.

Piensa en ese jugador de fútbol que, tras un fallo del árbitro, se enoja y se deja llevar por la frustración. Su energía y concentración se diluyen, y en lugar de estar atento a su juego, está pensando en la injusticia. Esta actitud afecta su rendimiento y hace que pierda oportunidades valiosas en el juego. En cambio, los atletas que han aprendido a enfocarse en lo que sí controlan logran mantener la calma y adaptarse a la situación sin perder de vista lo que realmente pueden influenciar.

Qué significa enfocarse en lo controlable

El concepto de "lo controlable" se refiere a aquellos aspectos que dependen directamente de la persona, tales como la preparación física, el esfuerzo, la actitud, la concentración y las estrategias empleadas durante la competición. Al centrar la atención en estos factores, el atleta no solo optimiza su rendimiento, sino que también experimenta una sensación de control y autoconfianza, reduciendo los niveles de estrés y fortaleciendo su resiliencia.

Tomemos el caso de un corredor de maratón: no puede controlar el clima ni la altitud de la pista, pero sí puede prepararse entrenando en condiciones similares, optimizar su alimentación y gestionar su ritmo durante la carrera. Estos elementos le proporcionan una sensación de control que le permite sentirse seguro y confiado, independientemente de las circunstancias.

Algunos ejemplos: el enfoque en lo controlable en distintas disciplinas

1.     El futbolista y el error del árbitro: Supón que un jugador recibe una tarjeta amarilla por una falta que no cometió. Es injusto, sí, pero en lugar de gastar su energía en enfadarse y discutir, decide enfocarse en su posición en el campo, en mantenerse atento a la jugada y en cómo puede continuar colaborando con su equipo de forma eficaz. Al concentrarse en lo que puede controlar, el jugador evita la distracción y mantiene su rendimiento.

2.     El nadador y las expectativas del público: Un nadador que se siente observado y presionado por la expectación de ganar, puede sentirse abrumado. Sin embargo, al centrarse en su propia respiración, en el movimiento de sus brazos y en su ritmo, reencuentra la tranquilidad necesaria para nadar de manera efectiva y reducir los errores.

3.     El golfista y las condiciones del campo: Imaginemos que un golfista se enfrenta a un campo mojado después de una lluvia. En lugar de frustrarse por la situación, decide adaptarse, modificar su estrategia y ajustar su técnica de golpeo. Aquí, la adaptabilidad y la concentración en su habilidad de respuesta marcan la diferencia entre un juego competitivo y una experiencia frustrante.

Beneficios psicológicos de enfocarse en lo controlable

Diversos estudios demuestran que los atletas que logran enfocar su atención en aspectos controlables disfrutan de beneficios que van más allá de la cancha (rendimiento). Este cambio de mentalidad reduce el riesgo de agotamiento mental, protege la motivación a largo plazo, mayor satisfacción personal y permite que el deportista enfrente los desafíos con mayor resiliencia. Al aprender a concentrarse en lo que pueden gestionar, desarrollan una fortaleza psicológica que les permite gestionar mejor la presión en futuras competencias.

Estrategias prácticas para implementar este enfoque

1. Establecimiento de objetivos controlables: Trabajar con metas específicas relacionadas con el esfuerzo, la técnica o la actitud, en lugar de centrarse únicamente en el resultado final.

   
   

2. Entrenamiento en técnicas de concentración y técnicas de respiración: Practicar ejercicios de concentración ayuda a dirigir la atención hacia el momento presente, mientras que la respiración controlada puede ser una herramienta efectiva para regular el estrés en situaciones de alta presión.

   
   

3. Reevaluación de pensamientos disfuncionales: Identificar pensamientos centrados en lo incontrolable y sustituirlos por aquellos centrados en aspectos de autocontrol y mejora. La reestructuración cognitiva es una técnica ampliamente utilizada en psicología para transformar pensamientos negativos en recursos positivos.

   
   

4. Desarrollo de una rutina pre-competición: La preparación previa a la competición debe centrarse en los aspectos que el atleta puede controlar. Esto contribuye a reducir la ansiedad y a reforzar una mentalidad de autocontrol y confianza.

   
   

5. Desarrollo de un plan psicológico de competición: Tener un plan de como actuar y saber dónde poner el foco te puede ayudar a centrarte en los aspectos controlables.

   
   

1.     Antes del evento: Haz una lista de los aspectos de la competencia que no puedes controlar (como el clima o el rendimiento del rival) y sepáralos de aquellos que sí dependen de ti (tu actitud, tu esfuerzo, tu técnica). Mantén esta lista en mente antes del inicio y usa tu energía solo en lo que puedes mejorar.

2.     Durante el partido o la carrera: Cuando te enfrentes a una distracción, como una mala decisión del árbitro o una falla técnica, respira hondo y recuerda tu enfoque. Pregúntate: "¿Estoy centrado en algo que puedo cambiar?" Si la respuesta es no, redirige tu atención a una acción que esté en tus manos.

3.     Al finalizar el evento: Evalúa tu rendimiento desde la perspectiva de lo controlable. ¿Cumpliste con tu plan? ¿Mantuviste la calma y el esfuerzo? Enfocarte en estos elementos te permitirá valorar tu desempeño de forma objetiva, independientemente del resultado.

El enfoque en lo controlable no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también permite al atleta desarrollarse como individuo resiliente, capaz de manejar la adversidad y reducir el estrés. En última instancia, esta perspectiva no se limita al ámbito deportivo, sino que puede ser aplicada en cualquier área de la vida, donde las habilidades de gestión del estrés y del control emocional son fundamentales para alcanzar el bienestar personal y profesional.